빨리 살빼는 방법: 과학에 근거한 3가지 단계

빨리 살빼는 방법: 과학에 근거한 3가지 단계

살을 많이 빼는 방법은 여러가지가 있습니다.

그런데 그 중 많은 방법은 배고픔에 허덕이게 만들거나 만족스런 결과를 얻게 해주지 못하죠.

만약 당신이 강철의지가 없다면 배고픔은 다이어트 계획을 그만두게 만들 것입니다.

대강의 계획은 이렇습니다:

- 식욕을 상당히 줄여라

- 배고픔 없이 빠르게 살을 빼라

- 동시에 대사 건강을 향상시켜라

살을 빨리 뺄 3단계 스텝

1. 당과 탄수화물 섭취를 줄여라

가장 중요한 부분은 당과 탄수화물 섭취를 줄이는 것입니다.

이것들은 인슐린 분비를 가장 촉진시키는 음식들 입니다. 아직 잘 모르시겠다면 인슐린은 몸의 지방 저장 호르몬이라고 생각하시면 됩니다.

인슐린 수치가 낮아지면 지방은 저장지방에서 쉽게 빠져나가고 몸은 탄수화물 대신에 지방을 태우기 시작합니다.

인슐린 수치를 낮추는 것의 또 다른 장점은 신장이 초과된 양의 나트륨과 수분을 몸 밖으로 배출시켜 준다는 것 입니다. 이것은 붓기를 줄여주고 불필요한 물의 무게를 제거해 줄 것입니다.

이 방법으로 음식을 섭취하면서 1주일 만에 5킬로씩(혹은 그 이상) 체지방과 체수분을 빼는 것은 평범한 일이 아닙니다.

이것은 비만 여성의 저탄수화물과 저지방 다이어트를 비교한 것 입니다.

(표 추가 바람)

저탄수화물 식단을 하는 그룹은 배부를 때까지 먹는 반면 저지방 그룹은 제한된 칼로리로 먹었고 배고픔을 느껴야 했습니다. 하지만 효과는 저탄수화물 그룹이 더 높았습니다.

탄수화물 식품을 줄이십쇼. 인슐린을 줄이면 배고픔 없이 적게 먹기 시작할 것입니다.

간단히, 인슐린을 낮추면 지방손실이 자동적으로 일어납니다.

요약: 당과 탄수화물을 식단에서 줄이는 것은 인슐린 수치를 낮추고 당신의 입맛을 저하시킨다. 그리고 배고픔 없이 살을 빼도록 만든다.

2. 단백질, 지방 그리고 채소를 섭취하라.

매 끼니는 단백질, 지방 그리고 저탄수화물 채소를 포함해야 합니다. 이런식으로 식단을 구성하는 것은 자동적으로 탄수화물 섭취를 권장량인 하루 20~50그램으로 맞춰줄 것입니다.

단백질 섭취원으로는 육류(소고기, 닭, 돼지고기, 양고기, 베이컨 등), 생선과 해산물(연어, 새우, 가재, 송어 등), 달걀(오메가-3가 풍부하거나 목초지에서 낳은 것이 가장 좋다)등이 있스빈다.

풍부한 단백질을 섭취하는 것의 중요성은 과대평가될 수 없을 것입니다.

이것은 대사작용을 80에서 `100칼로리 촉진 시키는 것으로 보여졌습니다.

고단백 다이어트는 음식에 관한 강박적 생각을 60퍼센트 줄일 수 있습니다. 그리고 야식에 대한 열망을 절반으로 줄이고 매일 441칼로리 적게 섭취하도록 포만감을 줄 것입니다. 단지 단백질을 식단에 추가하는 것만으로 말입니다.

살을 빼는 것에 관해서는 단백질이 영양소의 왕입니다.

저탄수화물 채소에는 브로콜리, 컬리플라워, 시금치, 케일, 방울 양배추, 양배추, 근대, 상추, 오이, 셀러리 등이 있습니다.

저탄수화물 채소를 식탁에 올리는 것을 두려워하지 마십시오. 많은 양의 채소들을 먹고도 총 20~50 탄수화물을 넘지 않습니다.

지방 섭취원에는 올리브 오일, 코코넛 오일, 아보카도 오일, 버터, 수지 등이 있습니다.

하루에 2~3끼를 드십시오. 오후에 배고픔을 느낀다면 4번째 식사를 하십시오.

지방을 먹는 것을 두려워 하지 마십시오. 저탄수화물과 저지방을 동시에 시도하는 것은 실패를 위한 레시피 입니다. 그것은 당신을 비참하게 만들고 계획을 버리게 만들 것입니다.

최고의 요리용 기름은 코코넛 오일입니다. 이것은 중간 고리 트라이글리세라이드라고 불리는 지방이 풍부합니다. 이 지방은 다른 지방들보다 포만감이 더 들고 대사작용을 약간 더 촉진 시켜줄 수 있습니다.

이 중성지방을 두려워해야 할 이유는 없습니다. 새로운 연구는 포화지방이 심장병 위험을 전혀 올리지 않는다는 것을 보여주었습니다.

요약: 매 끼니를 단백질과 지방 섭취원 그리고 저탄수화물 채소로 구성하십시오. 이것은 20~50그램 범위의 탄수화물 섭취를 하게 해주고 인슐린 수치를 낮춰줄 것입니다.

3. 일주일에 3번씩 웨이트 트레이닝을 실시하라.

이 계획들에서 당신은 운동할 필요가 없습니다. 하지만 운동하는 것은 추천사항입니다.

최고의 선택은 일주일에 3~4번 헬스장에 가는 것입니다. 준비운동을 하고 웨이트를 하고 또 스트레칭을 하십시오..

만약 헬스장에 처음 가본 다면 트레이너에게 약간의 조언을 구하십시오.

웨이트트레이닝을 함으로써 약간의 칼로리를 연소할 것이며 대사작용이 늦춰지는 것을 방지할 수 있습니다. 대사작용저하는 살빼기의 공통의 부작용입니다.

저탄수화물 다이어트에 대한 연구는 상당한 양의 체지방을 빼는 동안 약간의 근육을 얻을 수도 있다는 것을 보여줍니다.

웨이트 트레이닝이 당신에게 적합하지 않다면 달리기, 조깅, 수영 또는 걷기와 같은 더 쉬운 심폐강화운동을 하는 것으로 충분할 것입니다.

요약: 웨이트트레이닝과 같은 약간의 저항운동을 하는 것이 최선이다. 그것이 맞지 않다면 심폐강화운동 또한 효과가 있을 것이다.

선택사항 - 탄수화물 재섭취를 일주일에 한번 실시하라.

일주일에 한 번쯤은 더 많은 탄수화물을 섭취할 수 있는 휴식일을 정할 수 있다. 많은 사람들은 토요일을 선호한다.

오트, 쌀, 퀴노아, 감자, 고구마, 과일 등 건강한 탄수화물 섭취원을 고수하는 것이 중요하다.

하지만 오직 단 하루만 더 많은 탄수화물을 섭취하도록 해라. 탄수화물을 더 많이 먹는 날의 빈도가 높아진다면 계획은 실패할 가능성이 높다.

만약 싸고 건강하지 않은 것을 먹게 될 것이라면 그 날이 이렇게 해보아라.

싼 음식과 탄수화물 재섭취는 필수가 아니라는 것을 알도록 해라. 하지만 그것들은 렙틴과 타이로이드 호르몬과 같은 지방연소 호르몬 분비를 촉진 할 수 있다.

탄수화물 재섭취 날 동안 약간의 살이 찔 수 있지만 대부분의 증가분은 물과 1~2주 안에 빼게 될 것들이다.

요약: 약간의 탄수화물을 좀 더 먹는 날을 일주일에 하루 쯤 가지는 것은 필수는 아니지만 완전히 용인된다.

칼로리와 양 조절에 관해선 어떠한가?

탄수화물을 낮게 유지하고 단백질, 지방, 저탄수화물 채소를 고수하는 한 칼로리를 측정할 필요는 없다.

더 빠르고 쉬운 10가지 체중감량 팁

1. 고단백 아침식사를 섭취하라. 고단백 아침식사를 하는 것은 전체 날에서 식용과 칼로리 섭취를 줄여주는 것으로 나타났다.

2. 단맛이 나는 음료와 과일 주스를 피해라. 이것들은 가장 살이 잘 찌게 하는 것들이다. 그리고 이것들을 피한다면 살을 빼는데 도움이 될 것이다.

3. 밥먹기 30분 전에 물을 마셔라. 한 연구는 밥먹기 30분전에 물을 먹는 것이 3달동안 체중감량을 44% 증가시키는 것을 보여주었다.

4. 체중감량에 친화적인 음식들을 선택하라. 특정한 음식들은 체중감량에 매우 도움이 된다.

5. 용해성 섬유를 섭취하라. 용해성 섬유질은 지방 특히 복부지방을 줄여주는 것으로 한 연구에서 보여졌다. 글루코만난 같은 섬유질 보충제 또한 도움이 된다.

6. 커피나 차를 마셔라. 커피나 차를 마시는 사람이라면 원하는 만큼 마시도록 해라 카페인은 다사작용을 3~11% 촉진시켜준다.

7. 거의 가공되지 않은 음식들을 먹어라. 다이어트의 기반을 자연식품에 둬라. 그것들은 더 건강하고 더 만족스럽고 과식하게 될 가능성이 적다.

8. 느리게 먹어라. 빠르게 먹는 사람들은 시간이 지남에 따라 더 많이 살 찌게 된다. 느리게 먹는 것은 포만감을 느끼게 하고 체중 감량 호르몬을 촉진 시킨다.

9. 작은 접시를 사용해라. 연구들은 작은 접시를 사용하면 자동적으로 더 적게 먹게 되는 것을 보여주었다. 이상하지만 효과가 있다.

10. 매일밤 숙면을 취하라. 질나쁜 잠은 체중 증가의 가장 강력한 위험 요인이다. 그래서 잠에 대해 주의를 기울이는 것이 중요하다.

요약: 3가지 규칙을 지키는 것이 가장 중요하다. 그러나 속도를 올리기 위한 다른 팁들도 있다.

얼마나 빠르게 체중감량하게 될 것인가(그리고 다른 이점들)

첫 주에 2에서 5킬로를 감량하는 것을 기대할 수 있을 것이다. 그리고 계속적인 체중감량이 이어질 것이다.

개인적으로 이 규칙들을 철저하게 지킬 때 몇 주 동안 1~2킬로를 감량할 수 있다.

만약 다이어트를 처음 해본다면 효과는 빠르게 나타날 것이다. 빼야할 살이 많을 수록 효과도 빠를 것이다.

처음 며칠간 이상함을 느낄 것이다. 최근 몇년 동안 당신의 몸은 탄수화물을 연소해 왔다. 지방을 대신해서 연소하는 데 익숙해지는 데는 시간이 좀 걸릴 것이다.

그것은 저탄수화물 감기라고 불리고 며칠동안 지속된다. 나의 경우에는 3일 동안 지속되었다. 약간의 나트륨을 식단에 추가하는 것이 이것에 도움이 될 수 있을 것이다. 

그 후에 대부분의 사람들은 컨디션이 매우 좋아짐을 보여주었다. 이 시점에 당신은 지방연소 생물이 되는 것이다.

10일간의 반지방 히스테리에도 불구하고 저탄수화물 다이어트는 다른 방면에서도 건강증진 효과를 보여준다.

혈당이 낮아지는 경향을 보인다. 트라이글리세라이드가 낮아지는 경향을 보인다. 작고 밀도 높은 LDL 콜레스테롤 수치가 내려간다. HDL 콜레스테롤 수치는 올라간다. 혈압이 상당히 개선된다. 이것들 중 최고는 저탄수화물 다이어트는 저지방 다이어트보다 따르기 쉽다는 점이다.

요약: 많은 양의 살을 뺄 것으로 기대하겠지만 얼마나 빠르게 살을 빼게 될 것인지느 사람마다 다르다. 저탄수화물 다이어트는 다른 방면에서도 건강에 많은 도움이 된다.

살을 빼기 위해 굶을 필요는 없다.

만약 질병이 있다면 식단에 변화를 주기 전에 의사와 상담하라. 왜냐하면 이 계획은 약물치료를 위한 섭취에 영향을 줄지도 모르기 때문이다.

탄수화물 섭취를 줄이고 인슐린 수치를 낮춤으로써 호르몬 환경을 바꿀 수 있고 몸과 뇌가 살을 빼기를 원하도록 만들 수 있다.

이것은 사람들이 전통적인 체중감량 방법에서 실패하게 되는 가장 큰 주요 원인인 식욕과 배고픔을 급격하게 줄여준다.

이것은 전형적인 저지방 저탄수 다이어트의 2~3배 만큼 살을 빼게 해준느 것으로 밝혀졌다.

인내심이 부족한 사람들을 위한 다른 좋은 이점은 필수적인 체수분량 감소가 다음날 아침만큼 빨리 효과를 보여줄 수 있다는 점이다.

이 계획이라면 당신은 좋은 음식을 배부를 때까지 먹고 상당한 양의 지방을 뺄 수 있을 것이다. 낙원에 온 것을 환영한다.